HIIT e seus benefícios para a saúde

O que é HIIT?

HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training, ele envolve curtos períodos com exercícios intensos intercalados com momentos de descanso. Normalmente, um treino HIIT tem a duração de 10 a 30 minutos.

Apesar do treino ser curto, ele pode produzir benefícios semelhantes ou até maiores para a saúde do que exercícios de intensidade moderada. A quantidade específica de tempo que você se exercita e se recupera vai variar de acordo com a atividade que você escolhe e com a intensidade com que você a está executando.

Independentemente de como é estabelecido, os intervalos de alta intensidade devem envolver períodos curtos de exercícios intensos que acelerem o ritmo cardíaco.

O HIIT não apenas entrega os benefícios do exercício de maior duração em um período muito mais curto de tempo, mas também fornece diversos benefícios à saúde.

HIIT pode queimar muitas calorias em um curto lapso temporal.

Um estudo comparou as calorias queimadas durante 30 minutos de HIIT, musculação, corrida e ciclismo. Os pesquisadores descobriram que o HIIT queimava de 25 a 30% a mais de calorias do que as outras formas de exercício.

Neste estudo, uma repetição do HIIT consistiu em 20 segundos de esforço máximo, seguido por 40 segundos de descanso.

HIIT aumenta mais o seu metabolismo

Uma das maneiras pelas quais o HIIT o ajuda a queimar calorias na verdade vem após o treino.

Alguns pesquisadores descobriram que o HIIT aumenta mais o seu metabolismo após o exercício do que o treino com pesos. No mesmo estudo, descobriu-se que o HIIT também altera o metabolismo do corpo para o uso de gordura como energia, ao invés de carboidratos.

Perda de gordura

Estudos mostraram que o HIIT pode auxiliar na perda de gordura. Curiosamente, descobriu-se que tanto o HIIT quanto o exercício tradicional de intensidade moderada podem reduzir a gordura corporal e a circunferência da cintura. Realizando HIIT três vezes por semana (com duração de 20 minutos por sessão) pode-se chegar a perder de 2 à 4 kg— de gordura corporal — em 2 semanas sem mudança na dieta.

Comparando o HIIT com outras formas de exercício, ele pode ser mais eficaz para a perda de gordura em pessoas com sobrepeso ou obesas.

Você pode ganhar músculo usando HIIT

Além de ajudar na perda de gordura, o HIIT também ajuda no aumento da massa muscular. No entanto, o ganho de massa muscular é principalmente nos músculos mais usados, geralmente tronco e pernas.

Além disso, cabe ressaltar que o aumento da massa muscular tem maior resultado em indivíduos sedentários. Já em indivíduos ativos, o resultado é menor após os programas do HIIT.

O treinamento com pesos continua sendo a forma padrão de exercício para aumento de massa muscular, mas os intervalos de alta intensidade podem suportar uma pequena quantidade de crescimento muscular.

HIIT melhora a respiração

Pesquisas apontam que, o indivíduo que pratica por cinco semanas exercícios de HIIT (realizados quatro dias por semana, durante 20 minutos/sessão)chega a obter uma respiração 9% melhor. Enquanto isso, foi quase idêntico à melhora na respiração no outro grupo do estudo, que pedalou continuamente por 40 minutos por dia, quatro dias por semana.

O treinamento com intervalado de alta intensidade pode melhorar a respiração, tanto quanto o treinamento de resistência tradicional, mesmo que você tenha apenas metade do tempo de exercício.

Como começar com o HIIT

Há muitas maneiras de adicionar intervalos de alta intensidade à sua rotina de exercícios, por isso é fácil começar. Para começar, você só precisa escolher sua atividade (correr, andar de bicicleta, saltar, etc). Depois, você pode experimentar diferentes durações de exercício e recuperação, ou quanto tempo você está realizando exercícios intensos e quanto tempo você está se recuperando.

Alguns exemplos de exercícios do HIIT para iniciantes:

Usando uma bicicleta ergométrica: Pedale o mais rápido possível por 30 segundos. Depois, pedale a um ritmo lento e fácil por dois a quatro minutos. Faça novamente por 15 a 30 minutos. Correndo: Depois de correr para aquecer, corra o mais rápido que puder por 15 segundos. Então, caminhe ou corra em um ritmo lento por um ou dois minutos. Repita este padrão por 10 a 20 minutos. Saltando: Realize saltos com agachamento o mais rápido possível por 30 a 90 segundos. Em seguida, fique em pé ou caminhe por 30 a 90 segundos. Repita durante 10 a 20 minutos.

Embora esses exemplos possam ajudá-lo, você deve modificar sua própria rotina com base em suas preferências e tempo para as atividades.

Manter a prática de exercícios físicos melhora a saúde, a elasticidade da pele e proporciona muito bem-estar.